Descripción
La postura del Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana es un asana de nivel básico considerada también de transición o descanso. Es frecuentemente utilizada en las clases de yoga. Representa un vínculo entre muchas asanas y forma parte de la secuencia del Surya Namaskar o Saludo al Sol. Esta postura nos recuerda a un perro estirándose, ¿Te viene la imagen? 😉
En este asana se estira desde los talones, pasando por los tendones de la parte posterior de la rodilla, los isquiotibiales del muslo, glúteos y la espina dorsal completa hasta el cuello. Esto se conoce como el «Nervio de la Vida». Si dominas esta postura, se te facilitarán otros asanas.
Las posturas invertidas son muy importantes porque invierten la acción de la gravedad sobre el cuerpo estimulando los chakras y glándulas superiores (timo, tiroides, paratiroides, pituitaria y pineal). Se consigue que la sangre y la linfa fluyan en direcciones opuestas, lo que favorece la desintoxicación del cuerpo y el aumento de la vitalidad.
Beneficios
Físicos
- Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas y mejora la postura.
- Fortalece y tonifica brazos, hombros, piernas y músculos abdominales.
- Aporta fortaleza y flexibilidad en las articulaciones de tobillos, rodillas, hombros y muñecas.
- Alarga y estira la columna vertebral, ayudando a aliviar el dolor y la presión de la parte superior, media y zona lumbar de la espalda.
- Reduce la presión arterial y relaja el sistema nervioso.
- Activa el sistema endocrino, encargado de la regulación del humor, el crecimiento y el desarrollo, la función de los tejidos y el metabolismo.
Mentales y emocionales
- Aumenta la confianza en uno mismo y aporta vitalidad.
- Relaja profundamente la mente y alivia la ansiedad y la depresión.
- Cultiva la fuerza y resistencia interior.
- Debido al aumento del flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo, ayuda a mejorar la función cerebral y la cognición.
Precauciones
- Evita esta postura si tienes Síndrome del túnel carpiano, diarrea, cefaleas fuertes o dislocación de hombro.
- Evitar durante el embarazo avanzado.
Ejecución paso a paso
- Comienca a «cuatro patas» con las rodillas directamente debajo de la cadera y las manos debajo de los hombros. Las palmas de las manos están firmemente conectadas a tierra sobre la esterilla y los dedos extendidos.
- Inhala. Lleva los glúteos hacia los talones. Apóyate en los dedos de los pies mientras levantas la cadera estirando las rodillas y la columna hacia atrás..
- Endereza las piernas llevando los talones hacia el suelo. Mantén la resistencia en los antebrazos y crea espacio entre los omóplatos rotando los brazos exteriormente. Relaja cabeza y cuello.
- Extiende y dirige el pecho/corazón hacia los muslos. Activa el abdomen. Mantén la postura cómodamente 1-2 minutos, si eres principiante empieza por unos 40 segundos. Puedes repetir entre 3 y 6 veces. Para salir de la postura baja las rodillas al suelo y descansa en la postura del niño.
Nota:
Si tienes las piernas tensas y sientes presión en la parte baja de la espalda, flexiona suavemente las rodillas. De la misma forma si sientes curvarse tu espalda. La espalda debe mantenerse recta durante toda la ejecución. En las primeras prácticas te costará llegar con los talones al suelo. Poco a poco irás adquiriendo flexibilidad.
Variante del Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Esta variante llamada Perro de tres patas o Eka Pada Adho Mukha Svanasana se ejecuta de igual modo, pero en este caso elevamos una de las piernas hacia el cielo. Luego cambiamos de pierna. Procura que la pierna que estiras quede en línea recta con la columna. Esta postura fortalece más en profundidad brazos y piernas.
