Descripción

Uttanasana es la tercera postura que se realiza en el Surya Namaskar (Saludo al Sol). El gesto de inclinarse es un acto de profundo respeto y humildad y representa nuestro deseo de equilibrio. También representa una relación de respeto armonioso con la tierra y el resto de seres vivos.

Nuestra parte superior, la cabeza, se une con nuestra parte inferior, los pies. De la misma forma, el corazón se eleva sobre el cerebro. El asiento del ego en el plexo solar se vacía y las palmas de las manos y los pies extraen energía de la tierra.

La Pinza de pie o Uttanasana es una poderosa postura de estiramiento. Es un asana de flexión profunda hacia delante, que estira las piernas y la columna vertebral. Tiene efectos físicos y mentales sorprendentes. No sólo cura, sino también rejuvenece el cuerpo. Tener la cabeza por debajo del corazón, permite que la circulación de la sangre aumente en la cabeza, dando a sus células una oleada de oxígeno energizante.

Beneficios

Físicos

  • Fortalecimiento de los mulos, glúteos, pantorrillas y parte posterior de las rodillas.
  • Estiramiento intenso de los isquiotibiales.anatomia.Uttanasana
  • Alivia el cansancio de las piernas.
  • Estira y alarga la columna vertebral y rejuvenece el sistema nervioso central.
  • Activa los riñones, el hígado y el bazo.
  • Estimula el sistema digestivo.
  • Nutre la piel facial y el cuero cabelludo.
  • Alivia el dolor de cabeza y las molestias menstruales y síntomas asociados a la menopausia.

Mentales y emocionales

  • Reduce el estrés y alivia la ansiedad.
  • Oxigena el cerebro calmando la mente.
  • Alivia el insomnio.

Precauciones

  • No practiques Uttanasana si tienes una reciente lesión en la parte inferior de la espalda o una reciente cirugía de rodilla.
  • Si sufres de ciática, glaucoma o retina desprendida evita esta posición.
  • No hiperflexiones las rodillas. Contrae la parte interna de los muslos para evitar llevar al límite las articulaciones de las rodillas y poder mantenerlas, «flojas» o neutras.

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Ejecución paso a paso

  1. Comienza de pie con los brazos a los lados del cuerpo y los pies juntos o ligeramente separados a la altura de la cadera para tener más estabilidad.
  2. Inspira levantando los brazos sobre la cabeza, la mirada hacia el cielo, las palmas de las manos una frente a la otra. Enlonga la espalda.
  3. Espira aflojando las rodillas y llevando el cuerpo desde la cadera hacia delante, no hacia abajo. Necesitas primero equilibrar el peso del cuerpo. Para hacer esto, mueve tus caderas ligeramente hacia atrás tornando los muslos ligeramente hacia el interior, mientras que el resto del cuerpo se mueve hacia delante. Recuerda mantener las rodillas suaves mientras lo haces. Esto permitirá que los glúteos y las caderas se abran y apunten hacia arriba para flexionar más fácilmente.
  4. Ahora baja hasta el suelo estirando las piernas. Deja las manos descansar en la esterilla a los lados del cuerpo. Si eres principiante quizás las manos no te lleguen hasta el suelo, puedes utilizar un bloque de yoga como soporte o doblar ligeramente las rodillas hasta que tu abdomen descanse sobre los muslos, con el tiempo serás capaz de mantener las rodillas rectas. La cabeza, el cuello, los hombros y los brazos quedan relajados, como flotando. Siente el estiramiento del hueso de la cadera y de los isquiotibiales. Cierra los ojos y sostén el asana y la actitud el tiempo que te sientas cómodo. Uno o dos minutos está bien.
  5. Para salir de la postura inspira y lleva los brazos hacia delante y hacia arriba a la vez que flexionas las rodillas y contraes los músculos abdominales. Levanta lentamente el cuerpo.

Nota:

Recuerda que en yoga no se realizan todas las posturas de primeras,  tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia.  Si la flexibilidad aún no te permite llevar la postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones. Pero recuerda que el vértice para doblar el cuerpo es la cadera. El orden sería el siguiente: cadera, abdomen bajo, vientre superior, pecho, clavícula, cuello, mentón, frente y coronilla.

 

Variante de Pinza de pie o Uttanasana

uttanasana_variante_postEn esta variante todo es igual que en la anterior, sólo que antes de flexionar el cuerpo debes agarrarte los codos cada uno con una mano. Para maximizar y facilitar el estiramiento, tira de cada costado del tronco hacia arriba, extendiendo así más la columna y después flexiona hacia el frente y hacia abajo.

Esta variante es buena para destensar y descansar  la parte superior de la espalda. El peso extra de los brazos tirando hacia abajo combinado con la cabeza y el cuello muy relajados crearán un estiramiento intenso y agradable. Viene genial si estás estresado y con mucha tensión en la parte superior de la espalda. Asegúrate de pasar uno o dos minutos en esta postura. Te sentirás como nuevo.

 

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