Descripción
Postura del Puente sobre los hombros o Setu Bandhasana, es un asana muy vigorizante que llena de energía. Esta flexión posterior abre el pecho, lo que conlleva un sentimiento de fuerza y coraje ante la vida.
En una postura muy recomendada para tonificar glúteos y piernas y flexibilizar la columna. Una columna vertebral flexible mantiene nuestro cuerpo joven y sano.
Beneficios
Físicos
- Libera tensión de cuello y hombros.
- Fortalece piernas, glúteos, lumbares y abdomen.
- Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.
- Abre el pecho mejorando la postura.
- Estimula los nervios espinales y la glándula tiroides.
- Fortalece el útero y masajea los órganos abdominales mejorando la digestión.
Mentales y emocionales
- Estimula el chakra del corazón -Anahata- liberando emociones estancadas.
- Estimula el chakra del plexo solar -Manipura- centro de reserva del Prana, lo que aporta energía y vitalidad.
- Calma el cerebro y alivia el estrés y el insomnio.
- Desarrolla la fuerza de voluntad y la confianza.
Precauciones
- Evita esta postura especialmente si tienes alguna lesión en el cuello, espalda baja u hombros.
Ejecución paso a paso
- Recuéstate sobre la espalda con las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de las rodillas flexionadas. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Mantén tus piernas separadas a la altura de tus caderas procurando que estén paralelas entre si.
- Inhala. Presiona firmemente con pies y brazos sobre el suelo para tensar glúteos y piernas y eleva la pelvis. Abre el pecho, mantén los omóplatos unidos y apoyados en el suelo y la barbilla alejada del pecho. Recuerda mantener los músculos abdominales y de las piernas activos. No contraigas las lumbares, espalda baja.
- Busca profundizar la apertura del pecho y mantener los hombros alejados de las orejas. Puedes sostener la postura unas 10 respiraciones y repetir. Cuando termines puedes descansar en la postura del niño.
Nota:
*Los principiantes pueden ayudarse colocando un bloque de yoga en la zona lumbar como apoyo. (Foto de arriba)
**Una vez que domines la postura y tus hombros estén menos rígidos, intenta entrelazar tus manos. Recuerda mantener las escápulas unidas.
***El apoyo en Setu Bandhasana son las plantas de los pies y los hombros. Para evitar lesiones de cuello, no mires hacia los lados mientras estés dentro de la postura.
Variante del Puente o Setu Bandhasana
En esta variante apoyamos la zona lumbar en nuestras manos y elevamos una pierna y después la otra.
