Te vas a enamorar del Saludo al Sol
¿Quieres sentirte en forma pero no sabes cómo? ¿Piensas que no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio? Bienvenido al universo del Surya Namaskar, literalmente traducido como saludo al sol. Con tan sólo 6-12 minutos al día notarás una gran diferencia en tu forma física y mental.
El Saludo al Sol comprende una secuencia de 12 posturas de yoga. Como su nombre indica, es un saludo que expresa nuestra gratitud por la vida. No debe considerarse como una práctica religiosa de adoración al sol. Sencillamente es una gran manera de comenzar el día con consciencia y apreciación. Es un simple gesto de gratitud por el sol, la naturaleza y la vida que a menudo damos por sentados.
El Saludo al Sol está diseñado para centrarte en tu corazón, para enfocar tu mente, para energizar tu cuerpo y tu espíritu y para darte fuerza y flexibilidad física y mental.
¿Por qué el Saludo al Sol es un magnífico ejercicio?
Es una secuencia de ejercicios eficaz para ponerte fuerte, flexible y enérgico. Se acabó sentirse con el cuerpo apelmazado como un «transformer». Cuando lo practiques todos los días notarás que tu cuerpo se vuelve más fuerte y flexible y tu mente más clara y en general te sentirás más tranquilo y relajado.
La práctica regular del Saludo al Sol ofrece una gran cantidad de beneficios interesantes para cada parte del cuerpo. Estas poderosas posturas tienen un gran impacto en el corazón, el hígado, los intestinos, el estómago, el pecho, el cuello, la espalda, los brazos y las piernas. Purifica la sangre y mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo y asegura el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central.
Una vez que hayas interiorizado la secuencia, lo harás de forma fluida y automática. Es como aprender a conducir o a montar en bici. Y lo mejor de todo es que no querrás dejar de practicarlo 🙂
¡La falta de tiempo no será excusa!
Un aspecto fabuloso de esta secuencia de ejercicios es que funciona bien para aquellas personas «súper ocupadas» que a menudo se quejan de no poder hacer ejercicio debido a la falta de tiempo. Hacer de 3 a 6 rondas (una ronda dura alrededor de 2 minutos) de Surya Namaskar, preferiblemente al amanecer y a un ritmo rápido proporciona un buen entrenamiento cardiovascular y una formidable inyección de energía. Si se hace a un ritmo más lento, esta secuencia ayuda a tonificar los músculos y puede ser relajante. Conseguirás estirar y activar todo el cuerpo y estarás en forma por el resto del día.
Ejecución paso a paso
Una de los puntos más importantes del Surya Namaskar o Saludo al Sol, es sincronizar tu respiración con los movimientos de tu cuerpo. Una manera fácil de recordar esto es sincronizar todos los movimientos ascendentes con la inspiración y los movimientos descendentes con la espiración. Por ejemplo, levantar los brazos sobre la cabeza se acopla con la inspiración y la flexión hacia adelante para tocar el suelo con las manos se acopla con la espiración. Hay que lograr un movimiento fluido de una a otra postura y acompasarlo con la respiración. Intenta mantener las manos más o menos en el mismo lugar en el suelo.
Una ronda de Saludo al Sol consta de dos secuencias completas. La primera secuencia comienza con la pierna derecha en los pasos 4 y 9 y la segunda secuencia comienza con la pierna izquierda. Una secuencia a un ritmo medio puede durar 1 minuto. Por lo tanto necesitas alrededor de 2 minutos para completar una ronda.
INSPIRAR ESPIRAR
- PRANAMASANA Sitúate de pie al borde de la esterilla. Los pies ligeramente separados en el ancho de la cadera. La pelvis en leve retroversión.
- Relaja los hombros, abre el pecho y dirige la barbilla hacia el pecho para estirar las cervicales.
- Junta las manos en postura de oración a la altura del esternón presionando levemente las palmas para separar ligeramente los omóplatos.
INSPIRAR
- URDHVA HASTASANA Sube los brazos rectos sobre tu cabeza. Las palmas de las manos separadas en el ancho de los hombros una frente a la otra. Aprieta los muslos para aflojar las rodillas.
- Lleva la pelvis hacia delante, los brazos hacia atrás tirando de los costados y arquea ligeramente la espalda sin forzar las lumbares o parte baja de la espalda. La mirada hacia el cielo.
ESPIRAR
- UTTANASANA Comienza a doblar el cuerpo hacia delante moviendo la cadera y los glúteos hacia atrás. Mientras bajas mantén la espalda recta y la cabeza en línea con la columna.
- Mantén las piernas rectas hasta tocar con las manos la esterilla. Al principio necesitarás doblar las rodillas, con la práctica lograrás mantenerlas rectas.
- Vacía por completo los pulmones.
INSPIRAR
- ASHWA SANCHALANASANA Dobla las rodillas y lleva el peso del cuerpo ligeramente hacia delante.
- Lleva una de las piernas hacia atrás en un movimiento. Si empiezas con la derecha, en la siguiente secuencia comenzarás con la izquierda. La pierna queda estirada. También puedes apoyar la rodilla en el suelo. La mirada hacia delante.
- El otro pie se queda en el sitio y el muslo de la pierna delantera forma un ángulo de 90º con la pantorrilla.
RETENER
- UTTHITA CHATURANGA DANDASANA Reteniendo la respiración, lleva la pierna que dejaste delante también hacia atrás. Los brazos rectos.
- No descuelgues la cabeza ni la pelvis. Tensa los abdominales. La cabeza queda en línea con la columna.
ESPIRAR
- ASHTANGA NAMASKARA Baja al suelo rodillas, pecho y barbilla en este orden y manteniendo los codos a los lados del cuerpo.
- Las manos quedan a la altura de los hombros o ligeramente por delante. (En la imagen que acompaño pienso que el cuerpo está excesivamente doblado).
INSPIRAR
- BHUJANGASANA Estira y apoya las piernas y el cuerpo en el suelo incluidos los pies.
- Levanta la cabeza y el pecho hacia delante y hacia arriba arqueando la espalda hacia atrás sin forzar. Estira los brazos hasta donde llegues, recuerda no forzar. Con la práctica necesitarás flexionar menos los codos.
ESPIRAR
- ADHO MUKHA SVANASANA Presiona con las palmas de las manos el suelo y eleva hacia arriba y hacia atrás las caderas estirando las piernas. Lleva los talones al suelo. Al principio te costará apoyar las plantas de los pies por completo y los talones quedarán levantados del suelo, hasta que vayas cogiendo flexibilidad.
- Estira los brazos, flexiona la espalda haciendo presión con las palmas de las manos y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna.
INSPIRAR
- ASHWA SANCHALANASANA Recupera ligeramente la postura 5 adelantando el cuerpo a la vez que llevas hacia delante una pierna. (Si en la postura 4 empezaste con la pierna derecha, entonces en la postura 9 adelanta la pierna derecha también).
- De nuevo te encuentras en la postura 4.
ESPIRAR
- UTTANASANA A la vez que sueltas el aire, lleva hacia delante la pierna que queda estirada en el suelo.
- Estira las piernas, recuerda no forzar las rodillas. De nuevo te encuentras en la postura 3.
- Vacía por completo los pulmones.
INSPIRAR
- URDHVA HASTASANA Flexiona ligeramente las rodillas y en un fluido y leve balanceo, eleva el cuerpo lentamente con los brazos estirados.
- De nuevo te encuentras en la postura 2.
INSPIRAR ESPIRAR
- PRANAMASANA Para terminar la secuencia espira bajando los brazos a los lados del cuerpo.
- Lleva los brazos de nuevo a la altura del pecho y haz una respiración completa, inspira y espira lentamente. De nuevo te encuentras en la postura 1.
- Comienza una nueva secuencia o si ya has terminado tus rondas, permanece con los ojos cerrados y los brazos a los lados del cuerpo por uno o dos minutos relajando los músculos y sintiendo vibrar la energía de tu cuerpo.
